SELÜLİTLERDEN KURTULMA HAREKETLERİ

SELÜLİTLERDEN KURTULMA HAREKETLERİ


En çok istek aldığım konu popo kaldırma hareketleri, selülitlerden kurtulma hareketleri ve kalçaları eritme hareketleri olsa gerek sanıyorum. Bu yüzden selülit eritme, popo bacak
sıkılaştırma hareketleri zamanı geldi sanıyorum.

Selülit Tedavisi konusunu 3 bölüm olarak ele almak en sağlıklısı olacak. Bu bölümleri dambıl hareketleri, ayrobik hareketler ve savaş sanatları klasikleri olarak ayıralım ki hem sizin için çeşit olsun hem de aynı hareketleri sürekli tekrarlayarak vücudunuzu alıştırmamış olursunuz. Böylece daha çok verim elde edersiniz.

Bu hareketler için bir çift düşük kilolu dambıla, eğer istenirse ayaklara takılabilen kum torbalarına ve yumuşak bir zemine ihtiyacımız olacak.


Dambıl Hareketleri


Tek Dambıl Squat


1) İki elinizle bir dambıl alıp bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla aralayın. Dambılı resimdeki gibi tutun.

2) Yavaşça dizlerinizi bükerek çömelin ve dambılın aşağıya inmesine izin verin. Kesinlikle kollarınızı öne arkaya oynamasına izin vermeyin, bu belinizin incinmesine sebep olabilir.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.


Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.




Çift Dambıl Squat


1) İki elinizle dambılları alıp bacaklarınızı omuz genişliğinde aralayın. Dambılları kaldırıp kulak hizanızda tutun.

2) Yavaşça dizlerinizi bükerek çömelin ve dambılların oynamasına izin vermeyin, bu belinizin incinmesine sebep olabilir.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönün.


Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.





Dambıllar ile Adım adım Çömelme


1) Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

2) Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.

3) Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

4) Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin. Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.




Tek Dambılla Bacak Kaldırma


1) Dambılı dizinizin arkasına sıkıştırıp ellerinizi duvara dayayın. Boşta kalan bacağınızı hafif dizinizden bükün ve diğer bacağınızı arkaya doğru kaldırın.

2) Arkaya doğru büktüğünüz dambıllı bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırıp indirin.

3) 10-12 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.





Ayrobik Hareketleri
Daha çok kalori yakmak ve sıkılaştırma sürecini hızlandırmak için dilerseniz bu hareketleri ayaklara takılabilen kum torbaları kullanarak ta yapabilirsiniz.


Tek Bacak Squat


1) İki elinizle bir sandalyeye tutunup bir bacağınızı yerden kaldırın.

2) Yavaşça dizinizi bükerek çömelin.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4) 15 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.





Tek Bacak Süpürme


1) İki elinizle bir sandalyeye tutunup bir bacağınızı yerden kaldırın.

2) Yere deymeyen bacağınızı dışa doğru dizinizi bükmeden kaldırın.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4) 15 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.





Tek Bacak Üzerinde Denge

1) İki elinizi aşınızın üstünde birleştirip bir bacağınızı yerden kaldırın. Kollarınız gergin olsun.

2) Ellerinizi ve yere deymeyen bacağınızı arkaya doğru dizinizi bükmeden kaldırırken öne eğilin.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4) 15 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin. Hereket boyunca asla ellerinizi birbirinden ayırmayın.



Dirsekler Üzerinde Bacak Kaldırma

1) Dirsekleriniz üzerine yüz üstü uzanın, ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

2) Bir bacağınızı yukarıya doğru dizinizi bükmeden kaldırın.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4) 15 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirin.



Tek Bacak Tek Kol Kaldırma

1) Dizleriniz üzerine yüz üstü uzanın, kollarınız gergin olsun.

2) Bir kolunuzu ve tersi bacağınızı yana doğru dizinizi bükmeden kaldırın.

3) İki saniye bu pozisyonda bekledikten sonra tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

4) 15 tekrar yaptıktan sonra bacak ve ters kol değiştirin.