Uyku uzmanlarının uyuyamadıklarında izlediği 7 adım

Uyku uzmanlarının uyuyamadıklarında izlediği 7 adım

https://ahvalnews2.com/tr/saglik/uyku-uzmanlarinin-uyuyamadiklarinda-izledigi-7-adim

Eğer yatakta dönüp duruyorsanız uzmanların onayladığı bu ipuçlarını deneyin.
Health.com sitesi, uykusuzluk çekenler için uyku uzmanlarına danıştı, ve uzmanlara kendileri uyumakta zorluk yaşadıklarında nelere başvurduklarını sordu.
Geç saatte kahve içmeyi ya da yatakta bir saat boyunca Instagram’da gezinmeyi bıraksanız bile bazen uykuya dalmada zorluk yaşayabilirsiniz.
Yatakta dönüp durup, yastığınızı defalarca düzeltip, saati yeniden kontrol ettikten ve uykusuzluktan yeterince yakındıktan sonra artık bu sorunu gerçekten çözmek için ne yapacaksınız?
Uyku ve rüya psikologu ve Arizona Bütünleyici Tıp Merkezi’nde klinik doçenti olan Dr. Rubin Naiman, “Bu soruya cevap vermek için ilk olarak ‘uykuya dalamamanın’ ne anlama geldiğini yeniden düşünmemiz gerekiyor” diyor:

Alıntı :

“Hızlı akıp giden dünyada birçok insan iyi uykucuların bir anda uykuya daldıklarına inanır. Bu yaklaşım, uyku başlangıcı süreci hızlı olmadığında ve uykuya dalmayı geciktirdiğinde anksiyeteyi tetikleyebiliyor.”

Naiman, uykuya dalmadan önce yatakta 10-20 dakika yatmanın “tamamen normal olduğunu” belirtiyor:

Alıntı :

“Bir iki dakikada uykuya dalmak iyi uyuduğunuz anlamına gelmez. Aslında, aşırı uyku düşkünlüğünün bir semptomu olabilir ve bunun sebebi uyku bozukluğu olabilir.”

Bu yaklaşımı akılda tutarak uyku uzmanlarına sorduk: Uyuyamadığınızda siz ne yapıyorsunuz? Çünkü eğer birisi rüyalar diyarının anahtarını elinde tutuyorsa onlarda bu kişiler.
İşte öğrendiklerimiz:

Korkmayın
 

Doç. Dr. Jennifer L. Martin, UCLA Tıp Fakültesi:



“Uykuya dalmada zorluk yaşadığımda bunun nedeni genellikle kafamın işle ya da çocuklarla meşgul olması oluyor. En önemlisi, uyanık olmayı kafama takmamaya çalışıyorum. ‘Uyku uzmanı’ olmamın bir avantajı, eninde sonunda uykumun geleceğini bilmem. Dolayısıyla çok da endişelenmiyorum."




Dr. W. Chris Winter, Charlottesville Nöroloji ve Uyku Tıbbı Başkanı ve The Sleep Solution kitabının yazarı:



“Pek uykusuzluk çekmem ama uyuyamadığımda bu durumu sevmeye çalışıyorum. Sevilmeyecek ne var ki? Rahat bir yerdeyim, ortalık sessiz, kimse beni aramıyor, mesaj atmıyor, kavga eden çocuklar yok, sadece karanlıkta rahatlayarak düşüncelerimle baş başayım. Eğer bu durum uzarsa tatile nereye gideceğimi ya da eşime doğumgünü için ne alacağımı düşünüyorum. Açıkçası hiç kafama takmıyorum. Uykusuzluktan korkmak çok mantıksız, sonuçta herkes uyur."



Rahatlatıcı duygularla dikkatinizi dağıtın
 
Dr. Ilene M. Rosen, American Uyku TıbbıAcademy of Sleep Medicine and program director of the University of Pennsylvania Sleep Fellowship:

“Pek uykusuzluk çekmem. Bununla birlikte bazen, özellikle aklıma bir şeyler takılmışsa, beynim fazla çalıştığım için uyuyamadığım oluyor. Bunu fark ettiğimde huzurlu düşünce ve imgelerle dikkatimi başka aklımdakinden başka yere çekmeye çalışıyorum."

Dr. Shalini Paruthi, MD, St. Luke Hastanesi’nde Uyku Tıbbı ve Araştırma Merkezi eş direktörü:



“Kendimi bir sahilde, hamakta hayal ediyorum. Güneşin sıcaklığını tenimde hissediyorum, okyanusun sesini duyuyorum. Rüyamda sıklıkla sahilde olduğumu görüyorum!”



Nefes alma egzersizlerini deneyin
Dr. Mark Muehlbach, PhD, Clayton Uyku Enstitüsü Kliniği direktörü:

Alıntı :

“Eğer uykuya dalmakta zorlanırsam diyafragmatik solunum denen basit rahatlama teknikleri uyguluyorum. Yavaşça ve derin nefes alıp 1, 2, 3, 4 diye daha sonra nefes verirken 5, 6, 7, 8 diye sayıyorum. Bu rahatlamamı sağlıyor.”

Michael J. Breus, PhD, uyku uzmanı ve klinik psikiyatrist:

Alıntı :

“Meditasyonu, rahatlamayı ve nefes alma egzersizlerini deniyorum. Ya da şükran listesi yapıyorum. Olumlu düşünceler hem uykuya dalıp hem de güzel rüyalar görüyorum.”

Temel sorunu ele al

Dr. Shalini Paruthi:

Alıntı :

“Eğer 30 dakika geçmesine rağmen uykuya dalamamışsam nedenini sorguluyorum. Eğer sebep huzursuz bacak sendromumsa rahat pofuduk çoraplarımı 10 dakikalığına kurutucuya koyup bacaklarımı rahatlatıyorum.”

Yataktan çıkın
Dr. Rubin Naiman:

Alıntı :

“En iyi pratik eğer 30 dakikadır uyuyamadıysanız yataktan çıkmanızdır. Uyumak için mücadele ederken yatakta geçirdiğiniz zaman, uykusuzluk için yatağı olumsuz olarak etkileyerek gelecekteki koşullu uykusuzluğa neden olabilir.”

Ilene M. Rosen, MD:

Alıntı :

“Eğer 20 dakikadır yataktaysam ve hala uyuyamadıysam kalkıp başka bir odaya geçiyorum. Genellikle küçük bir lambayı yakıp bir şeyler okuyorum. Televizyon izlemiyorum ya da telefonuma bakmıyorum. Eğer kafam çok doluysa düşüncelerimi kağıda yazıp daha sonra tekrar bakıyorum. Yorulunca da yeniden yatağıma dönüyorum.”

Dr. Jennifer L. Martin:

Alıntı :

“Oturma odasını gidip koltukta bir kitap ya da dergi okuyorum. Televizyon izlemiyorum ya da ortalıkta fazla gezmiyorum. Zaman geçtikçe uykum geliyor. Yatağa döndüğümdeyse hemen uyuyuveriyorum.”

Bir uygulamayı deneyin (gece modunda)
 


 
Dr. Shalini Paruthi:

Alıntı :

“Bazen gece modunda Stop, Breathe & Think (Dur, Nefes Al & Düşün) uygulamasını kullanıyorum. Bu farkındalık ve meditasyon uygulaması, üç ila dokuz dakikalık rehberli meditasyon, rahatlama ve nefes alma programlarını içeriyor.”

Bacaklarınızda zonklama, ürperme, hareket ettirme isteği ve benzer rahatsızlıklar hissediyorsanız Huzursuz Bacak Sendromu (HBS) hastalığınız olabilir. Her yaştan insanda görülebilen HBS, nörolojik bir hastalık ve ilerleyen yaşla birlikte etkilerini de artırıyor.

Huzursuz bacak sendromu - Genel Sağlık Haberleri - Milliyet

www.milliyet.com.tr/huzursuz-bacak-sendromu-pembenar-detay-genelsaglik-1896153/